寒假已至，各人纷纷回抵家中，享受这段难得的放松时光。然而，假期并不意味着要“躺平”。长时间的久坐、熬夜、缺乏运动，不仅会让我们身体变得慵懒，还可能影响开学后的状态。因此，我们倡议：在这个寒假，让我们一起动起来，用居家运动点亮康健生活！居家运动，不仅方便灵活，还能有效提升身体素质、缓解压力。无论你是想保持身材、增强体质，照旧仅仅想在学习之余运动一下筋骨，居家运动都能满足你的需求。今天给各人推荐2种适合居家的运动，不用器械、不占空间，追剧间隙就能动起来，轻松掌握寒假好状态。
“追剧搭子”必备：帕梅拉15分钟居家燃脂操
1.准备事情：穿宽松运动服和防滑袜，找一块能容纳身体舒展的空地（床边、沙发旁都可），打开帕梅拉15分钟居家燃脂视频（新手选“新手友好版”）。
2.热身环节（3分钟）：随着视频做开合跳、高抬腿踏步、手臂围绕，运动手腕脚踝，制止运动拉伤。
3.焦点环节（10分钟）：包罗深蹲、箭步蹲、平板支撑、臀桥等行动，每个行动做4组，每组30秒，组间休息10秒，随着帕梅拉的节奏发力，记得腹部全程收紧。
4.拉伸环节（2分钟）：重点拉伸大腿前侧、后侧、臀部和肩背，每个拉伸行动保持20秒，缓解肌肉酸痛。
“懒人福音”：床上瑜伽+拉伸，边躺边养生
1.准备事情：铺好瑜伽垫（没有的话直接在床上，记得垫厚点），穿柔软的睡衣，头发扎起来制止滋扰。
2.焦点行动（每个行动保持1分钟，循环3组）：
猫牛式：四点支撑，吸气时抬头塌腰，呼气时低头弓背，放松脊柱。
婴儿式：双膝跪地，大脚趾相触，膝盖可离开与肩同宽，上半身趴在腿上，手臂向前伸展，放松肩背。
仰卧抬腿：平躺，双腿伸直抬起与地面呈30°，保持稳定，锻炼下腹。
蝴蝶式：平躺，双腿弯曲，脚掌相对，膝盖向两侧打开，拉伸大腿内侧。
3.收尾放松：平躺，双手放在腹部，深呼吸5次，感受身体的放松。
居家运动焦点注意事项
1.做好热身
秋冬时节，人体肌肉黏滞性增加，枢纽灵活性下降，热身是运动前的“必修课”，尤其居家运动前，充实热身能有效制止肌肉拉伤、枢纽扭伤。建议先做5～10分钟动态热身，好比高抬腿、开合跳、枢纽围绕（腕、肘、肩、膝、踝）等，让身体微微发烧、心率小幅上升后再进入正式运动。
2.循序渐进
秋冬身体适应能力下降，居家运动不要一开始就追求高强度、长时间，应从低强度、短时长开始，让身体逐步适应，制止太过疲劳或运动损伤。
3.实时易服
居家运动时，建议穿着内层速干衣、中层保暖衣的分层衣物，制止穿着过厚影响行动，也防止着凉；运动后出汗要实时更换干爽衣物，并用温水擦拭身体，制止冷风直吹。
4.实时补水，拒绝空腹/饱腹运动
秋冬空气干燥，纵然居家运动出汗较少，也需实时增补温水，制止脱水；运动前1小时内不要吃得过饱，也不要空腹运动，可适当吃少量水果、坚果垫一垫，预防低血糖。
5.频率适宜
建议每周坚持3-5次居家运动，每次总时长30-60分钟，恒久坚持才气到达增强体质、抵御秋冬疾病的效果。
6.量力而行
运动中若泛起晕眩、气促、胸痛、恶心、枢纽剧痛等不适，需立即停止并休息。制止单次运动过久或行动过猛，训练日之间预留休息，防止运动太过。
